11 Dokumenterede tips til at få en bedre nattesøvn

Forskning viser, at få en god nats søvn kan have en positiv indvirkning på hjernens funktion, din hormonelle balance, og din fysiske kondition! Ikke sove godt kan resultere i at tage på i vægt og øge risikoen for både fysiske og psykiske lidelser. Sove godt konsekvent, dog, kan hjælpe med at kontrollere din appetit og forbedre din generelle sundhed.

I de sidste mange årtier har forskere bemærket en foruroligende tendens: folk får mindre søvn, og den søvn, de får, er af lavere kvalitet. For dem, der er fast besluttet på at leve deres bedste liv, at få kvalitet søvn (og nok af det) er et absolut must. Det er derfor, vi har samlet denne liste over dokumenterede tips til at hjælpe dig med at forbedre din natlig zzz’s.

1. Få noget sol

Et indre ur, kendt som din “døgnrytme,” hjælper med at regulere din søvn, din mentale sundhed, og selv de hormoner i kroppen. Det giver dig mulighed for at holde sig vågen, når du har brug for at være, og at indhente hårdt tiltrængt søvn, når det er sent.

En af de væsentlige faktorer, der holder denne “ur” i sync er udsættelse for sollys (og stærkt lys i almindelighed). Dagtimerne stærkt lys eksponering har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og søvn varighed og samtidig reducere den tid, det tager at falde i søvn.

Hvis det ikke er praktisk for dig at nyde solen, overveje at investere i en sollys lampe. Du vil også nyde fordelene ved at producere mere D-vitamin!

2. Styr fri af skærme

Hvis du har tendens til at ligge i sengen i timevis surfe på internettet eller spille spil på din telefon, er det sandsynligvis at tage en vejafgift på din evne til at sove fredeligt.

Blåt lys, ligesom lyset fra din smartphone, laptop, tablet, eller stationær pc, kan føre din krop til at producere færre af de hormoner, du har brug for en god nats søvn. Du vil finde det sværere at komme ind i en afslappet sindstilstand, og du vil ikke være i stand til at glide ud så hurtigt, hvilket fører til at kaste og dreje i timevis.

Der er en masse metoder, du kan bruge til at reducere din eksponering for blåt lys:

• Brug specialiserede briller, der filtrerer blåt lys
• Brug apps, der blokerer blåt lys på din computer eller telefon
• Se ikke tv i sengen
• Sluk for stærkt lys omkring to timer før sengetid
• Har en no-telefon regel i sengen-læse en bog med lamplight vil ikke have de samme bivirkninger

3. Kald det afsluttes på koffein

Uanset om du ønsker at tro det eller ej, dette mirakel stof har sine ulemper, især når det kommer til at sove. Kaffe og andre drikkevarer, der indeholder koffein kan overstimulere dit nervesystem og gøre det ekstra svært at fange nogle zzz’s.

Hvad mange mennesker ikke er klar over, er, hvor længe en dosis koffein kan påvirke dig: op til otte timer! Så hvis du kæmper for at sove stramt, det er en god idé ikke at forbruge nogen koffein mindst 6 timer før sengetid. Snup en kop koffeinfri eller en anden koffeinfri drik, som kamille te, hvis du forsøger at afvikle.

4. Nix naps

Power lur, eller “kat lur,” af femten til tyve minutter, kan være en velsignelse for produktiviteten, men hvis du tager lange lur i løbet af dagen, eller afbryde din søvn mønster med uregelmæssig napping, kan du finde sandmanden ikke viser op om natten, som han burde. Dagtimerne snoozes kan forstyrre din døgnrytme og smide hele din søvn tidsplan off.

Det afhænger af den person, dog. Dagtimerne lur arbejde stor for nogle mennesker, mens de er forstyrrende for andre. Hvis du får god kvalitet søvn om natten og kan lide at hengive sig til en lille dagtimerne lur nu og igen, så fortvivl ikke. Men hvis du har svært ved at falde i søvn, eller opholder sig i søvn, om natten, kan du stoppe dagtimerne lur.

5. Svælge i Rutine

Din døgnrytme fungerer bedst, når du har en ensartet rutine. Dit interne ur er mest effektivt, når det fungerer som en sætløkke. Så, at have en regelmæssig sengetid og morgen alarm kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Vær særlig opmærksom på din rutine på hverdage versus weekender. Nogle undersøgelser har vist, at dem, der spillede natugle på bare weekenderne endte med at rapportere dårlig søvn på hverdage.

6. Være en total Teetotaler

Hvis du er en stor fan af godnatdrink, har vi dårlige nyheder. Et par drinks før sengetid kan øge symptomerne på søvnapnø, forstyrrende søvnmønstre, og atypisk hormonproduktion. Alle ovenstående kan komme i vejen for en god nats søvn. Hvis du ønsker at holde dit indre ur tikker væk, er det en god idé at springe alkohol.

7. Bring soveværelset op i fart

Beliggenhed, beliggenhed, beliggenhed! Hvor du sover kan have en betydelig effekt på, hvor godt du sover. Så sørg for dit soveværelse er en søvnvenlig oase! Hvordan? Nå, overveje følgende:

• Temperatur
• Støj
• Lys
• Design

Undersøgelser viser, at reduceret lys og lyd i dit soveværelse kan have en positiv indvirkning på kvaliteten af din søvn. Mørklægningsgardiner kan reducere eksternt lys. Prøv også at begrænse andre lyskilder, som fjernsyn og vækkeure.

8. Spring snacks over

Vi har alle hørt trope om sene indkæreste forårsager dårlige drømme. Forskning viser, at det er meget mere end en gammel kones fortælling. Spise sent om aftenen kan forstyrre din evne til at sove dybt.

Selvfølgelig er en sund snack eller to ikke altid en dårlig idé, men hvis du er mærke mere rastløse nætter, overveje at springe snacks et par timer, før det er tid til at ramme hø.

9. Slap af

En af de største hindringer for at sove godt ligger lige i dit hoved: racing tanker, angst, og andre mentale barrierer, der ikke giver dig mulighed for at lade din vagt ned og glide ud til slummer-land.

Undersøgelser har konsekvent vist, at praktiserende effektiv afslapning teknikker før sengetid kan hjælpe dig med at komme ind i den rigtige headspace for en tilfredsstillende søvn. Der er mange forskellige teknikker, fra mindfulness meditation til yoga, fra at læse en afslappende bog til at tage et boblebad. Find din perfekte afslapningsrutine og høste frugterne.

10. Hydrat-men ikke for sent

Vi har alle været der. Du er lige ved at glide væk, når naturen kalder. Det er vigtigt at bo hydreret, men prøv at planlægge din nipper tidligere på dagen for at undgå denne søvn-berøvende spørgsmål.

11. Tilføj Zenbev Drink Mix til din søvn rutine

Zenbev er den bedste naturlige søvn støtte til rådighed. Det er lavet med alle naturlige ingredienser og er bevist i offentliggjorte kliniske forsøg for at forbedre søvn ved at reducere tid vågen og antallet af gange vågner midt om natten! Tilføj Zenbev,den naturlige søvn støtte, til din søvn rutine og få en bedre nats søvn, den naturlige måde!