Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere allgemeine Lebensqualität verbessern können – durch regelmäßige Bewegung, gesündere Ernährung und so weiter. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass eine der wirkungsvollsten Verbesserungen, die wir erreichen können, auch eine der einfachsten ist: ein besserer Schlaf.

Die Forschung zeigt, dass guter Schlaf einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion, Ihre körperliche Fitness und Ihren Hormonhaushalt haben kann! Schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen und die Risiken sowohl physischer als auch psychischer Störungen erhöhen. Durchgängig gut zu schlafen, kann jedoch dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.

In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler einen beunruhigenden Trend festgestellt: Die Menschen schlafen immer weniger, und der Schlaf, den sie bekommen, ist von geringerer Qualität. Für diejenigen, die entschlossen sind, ihr bestes Leben zu leben, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf (und genug davon) ein absolutes Muss. Deshalb haben wir diese Liste mit bewährten Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, Ihre nächtlichen zzz’s zu verbessern.

1. Gehen Sie in die Sonne

Wussten Sie, dass Ihr Körper eine innere Uhr hat? Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, könnte diese Information eine Überraschung sein. Genau wie bei einer echten Uhr kann Ihre innere Uhr „stehen geblieben“ sein. Diese innere Uhr wird auch als Ihr „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet. Sie kann helfen Ihren Schlaf, Ihre geistige Gesundheit und sogar die Hormone in Ihrem Körper zu regulieren. Sie ermöglicht es Ihnen, wach zu bleiben, wenn Sie wach sein müssen und den dringend benötigten Schlaf nachzuholen, wenn es spät ist.

Einer der wesentlichen Faktoren, der „Ihre innere Uhr“ aktuell hält, ist die Exposition gegenüber Sonnenlicht (und hellem Licht im Allgemeinen). Für viele von uns ist das meiste Licht, das wir bekommen, von unseren Computerbildschirmen – und das reicht einfach nicht aus. Es hat sich gezeigt, dass die Exposition gegenüber hellem Tageslicht die Schlafqualität und die Schlafdauer verbessert und gleichzeitig die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt. Schon zwei Stunden helles Licht könnten die Schlafdauer um zwei Stunden verlängern und Ihre Schlafeffizienz um bis zu 80% verbessern!

Wenn es für Sie nicht machbar ist, viel in der Sonne zu sein, erwägen Sie die Investition in eine Sonnenlichtlampe. Dadurch können Sie auch von dem Vorteile profitieren, dass ihr Köper mehr VitaminD produziert!

2. Halten Sie sich von Bildschirmen fern

Während helles Licht am Tag dazu beitragen kann, die Quantität und Qualität des Schlafs zu verbessern, gibt es eine Art von Licht, die entschieden wenig hilfreich ist: blaues Licht. Wenn Sie dazu neigen, stundenlang im Bett zu liegen und im Internet zu surfen oder am Telefon Spiele zu spielen, wird Ihre Fähigkeit ruhig zu schlafen wahrscheinlich stark beeinträchtigt.

Blaues Licht, wie das Licht von Ihrem Smartphone, Laptop, Tablet oder Desktop-PC, kann dazu führen, dass Ihr Körper weniger der Hormone produziert, die Sie für einen guten Schlaf benötigen. Es wird Ihnen schwerer fallen, in einen entspannten Geisteszustand zu kommen und Sie werden nicht mehr so schnell einschlafen können, was zu stundenlangem Hin- und Herwälzen führt.

Es gibt viele Methoden, mit denen Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren können:

  • Tragen Sie beim Arbeiten am PC eine Spezialbrille, die blaues Licht filtert.
  • Verwenden Sie Anwendungen, die blaues Licht auf Ihrem Computer oder Telefon blockieren
  • Sehen Sie nicht im Bett fern
  • Schalten Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das helle Licht aus
  • Führen Sie eine Kein-Telefon-im-Bett Regel ein. Das Lesen eines Buches im Bett bei Lampenlicht hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen.

3. Schluss mit dem Koffein

Viele von uns können morgens nicht auf ihre Tasse Kaffee verzichten. Koffein hat noch viele andere Vorteile – es hilft uns, uns zu konzentrieren, gibt uns dringend benötigte Energieschübe und verbessert die Leistung bei der Arbeit oder im Fitnessstudio.

Allerdings hat dieses Wundermittel auch seine Schattenseiten, insbesondere wenn es um den Schlaf geht. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können Ihr Nervensystem überstimulieren und es besonders schwer machen tief  zu schlafen.

Was viele Menschen nicht wissen, ist, wie lange eine Dosis Koffein wirken kann: bis zu acht Stunden! Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, fest zu schlafen, ist es eine gute Idee, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu konsumieren. Nehmen Sie eine Tasse koffeinfreien Kaffee oder ein anderes koffeinfreies Getränk wie Kamillen- oder Ingwertee zu sich, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.

4. Reduzieren Sie Nickerchen

Power-Naps oder „Katzennickerchen“ von fünfzehn bis zwanzig Minuten können ein Segen für die Produktivität sein. Wenn Sie tagsüber jedoch lange Nickerchen machen oder Ihr Schlafmuster durch unregelmäßige Nickerchen unterbrechen, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie Abends nicht so gut schlafen können. Schläfchen am Tag können Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und Ihren gesamten „Schlafplan“ durcheinander bringen.

Das hängt jedoch von der jeweiligen Person ab. Schläfchen am Tag sind für manche Menschen gut, während sie für andere störend sind. Wenn Sie nachts gut schlafen und tagsüber ab und zu ein kleines Nickerchen machen möchten, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie jedoch nachts Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder zu schlafen, sollten Sie die Mittagsschläfchen sein lassen.

5. Schaffen Sie sich Routinen

Erinnern Sie sich an die interne Uhr, die wir oben besprochen haben? Ihr zirkadianer Rhythmus? Nun, er funktioniert am besten, wenn Sie eine konsistente Routine haben. Ihre innere Uhr ist am effektivsten, wenn sie als feste Schleife funktioniert. Eine regelmäßige Schlafenszeit und ein regelmäßiger Morgenalarm können Ihnen also zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Achten Sie besonders auf Ihre Routine an Wochentagen im Vergleich zu den Wochenenden. Einige Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die nur an den Wochenenden Nachteule spielten, am Ende über schlechten Schlaf an Wochentagen berichteten.

Als Bonus kann eine besonders konsequente Vorgehensweise dazu führen, dass Sie nicht einmal einen Wecker brauchen!

6. Auf Alkohol verzichten

Wenn Sie ein großer Fan von Schlummertrunks sind, haben wir schlechte Nachrichten. Ein paar Drinks vor dem Schlafengehen können die Symptome von Schlafapnoe, störenden Schlafmustern und atypischer Hormonproduktion verstärken. All dies kann einem guten Schlaf im Wege stehen. Wenn Sie Ihre innere Uhr am Ticken halten wollen, sollten Sie möglichst keinen Alkohol trinken.

7. Komfortzone Schlafzimmer

Wo Sie schlafen, kann einen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine schlaf-freundliche Oase ist! Und wie? Achten Sie auf die folgenden Aspekte:

  • Temperatur
  • Lärm
  • Lichter
  • Einrichtung

Studien zeigen, dass eine reduzierte Licht- und Geräuschkulisse in Ihrem Schlafzimmer einen positiven Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben kann. Verdunklungsvorhänge können das Außenlicht reduzieren. Versuchen Sie auch andere Lichtquellen wie Fernseher und Wecker, einzuschränken.

Für den besten Schlaf ist es wichtig, Ihr Schlafzimmer für maximalen Komfort und Entspannung zu optimieren. Sorgen Sie dafür, dass es es kühl genug, sauber und friedlich ist.

8. Lassen Sie die Snacks weg

Wir haben alle schon die Volksweisheit gehört, dass nächtliche Verdauungsstörungen schlechte Träume verursachen. Nun, Untersuchungen zeigen, dass dies weit mehr ist als ein Ammenmärchen. Spät am Abend zu essen, kann Ihre Fähigkeit, tief zu schlafen, stören.

Natürlich sind ein oder zwei gesunde Snacks nicht immer eine schlechte Idee. Wenn Sie jedoch unruhige Nächste haben, sollten Sie die Snacks ein paar Stunden vor dem Schlafengehen sein lassen.

9. Entspannen Sie sich

Eines der größten Hindernisse für einen guten Schlaf liegt direkt in Ihrem Kopf: rasende Gedanken, Ängste und andere mentale Barrieren, die es Ihnen nicht erlauben, Ihre Wachsamkeit abzulegen und in das Schlummerland abzutauchen.

Studien haben immer wieder gezeigt, dass wirksame Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen Ihnen helfen können, den den Kopf für einen befriedigenden Schlaf frei zu haben. Es gibt viele verschiedene Techniken, von Achtsamkeitsmeditation bis Yoga, von der Lektüre eines Entspannungsbuches bis zum Sprudelbad. Finden Sie Ihre perfekte Entspannungsroutine und ernten Sie die Früchte.

10. Ausreichend trinken – aber nicht zu spät

Wir haben es alle schon erlebt: Sie sind kurz davor einzuschlafen, wenn die Natur ruft. Es ist wichtig, dass Sie immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Versuchen Sie über den Tag hinweg verteilt genug Flüssigkeit aufzunehmen. So vermeiden Sie, dass Sie Abends alles nachholen und Nachts rausmüssen um sich zu erleichtern.

11. Integrieren Sie Zenbev in Ihr Einschlaf-Ritual

Zenbev ist ein natürliches Schlafmittel. Es wird nur aus natürlichen Inhaltsstoffen hergestellt und verbessert nachweislich den Schlaf, indem es die Wachzeit und die Anzahl der Aufwachvorgänge in der Nacht reduziert. Klinische Studien bestätigen diese Effekte. Integrieren Sie Zenbev, das natürliche Schlafmittel, in Ihre Abendroutine und verbessern Sie Ihren Schlaf auf natürliche Weise.